תרגילי מתיחות
מילון מונחים

תרגילי מתיחות מומלצים לכל מצב

 
קיימים מאות רבות של תרגילי מתיחות המתאימים לצרכים שונים במהלך הפעילות הגופנית. להלן מספר תרגילים מומלצים למתאמן בבית ולמתאמנים במכון הכושר. תיאור מפורט של שלבי האימון הגופני ושל תרגילי המתיחות המתאימים לכל שלב תוכלו למצוא במאמר תרגילי מתיחות לפי שלבי האימון.
 

תרגילי מתיחות לאזורי הגוף השונים

קיימים מספר קבוצות תרגילים, אשר פועלים על אזורי הגוף השונים המוכרים כאזורים בעיתיים:
  • תרגילים לזרועות, חגורת הכתפיים ולחזה
  • תרגילים לרגליים, אזור האגן, הירכיים והשוקיים
  • תרגילים לגב העליון ולגב התחתון
תרגילי המתיחות שלפניכים פשוטים לביצוע ואינם דורשים ציוד מיוחד. חלקם מבוצע בעמידה וחלקם בישיבה ובשכיבה. ניתן לבצע את כולם ללא עזרת בן-זוג או מאמן אישי (מרבית המתאמנים מבצעים את פעילותם הגופנית בגפם, כך שתרגילים הדורשים עזרה של בן-זוג או מאמן היו מקשים על האימון).
 
 

רשימת תרגילי מתיחות מומלצים

מתיחת גב עליון וכתפיים

מתיחת גב עליוןהמטרה – מתיחת זרועות, כתפיים, וגב עליון.

 
אופן הביצוע – עמידת שש (ידיים, ברכיים ואצבעות הרגליים), שקע עם הגוף לאחור כך שהישבן יגע בעקבים והחזה מונח על הירכיים מלפנים, הידיים לפנים, והראש בין הידיים. במצב זה לחץ עם הזרועות, את הגו כלפי הרצפה ולאחור, מבלי להזיז את כפות הידיים מהרצפה. לחץ אחורה עד אשר תחוש במתח הגובר בזרועות, בכתפיים ובגב. שהה בנקודת האי-נוחות 6–15 שניות. נשום חופשי בעת ביצוע התרגיל. הרפה, חזור לעמידת שש ובצע את התרגיל 4-2 פעמים.
 

מתיחת גב תחתון

מתיחת גב תחתון
המטרה – מתיחת השרירים זוקפי הגב (בחלקם התחתון והאמצעי).
 
אופן הביצוע – עמידת שש (ידיים, ברכיים ואצבעות הרגליים), בעדינות ובאיטיות, כווץ את שרירי הבטן ולחץ את עמוד השדרה כלפי מעלה, האגן מסתובב קלות מתחת לגוף. מתח, עד שתחוש במתח הגובר, שהה במצב זה 6–15 שניות, נשום חופשי בזמן המתיחה. הרפה, וחזור לעמידת שש (שמור על גב ישר). חזור על התרגיל 2–4 פעמים. 
 
 

מתיחות עורף

 
מתיחות עורף
המטרה – מתיחת שרירי הצוואר והעורף.
 
אופן הביצוע – שכב על הגב, בברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה. אצבעות הידיים שלובות מאחורי הראש, בגובה האוזניים. במצב זה משוך באיטיות, ובזהירות את הראש כלפי החזה, תוך כדי כיווץ שרירי הבטן. מתח עד נקודת האי-נוחות, שהה במצב זה 6–15 שניות, נשום חופשי. הרפה וחזור לשכיבה מלאה על הגב. חזור על התרגיל 4-2 פעמים.
 
 

מתיחת שוקיים

 
מתיחת שוקיים
המטרה – מתיחת שרירי השוקיים (שריר התאומים ושריר הסוליה).
 
אופן הביצוע – עמוד במרחק של 60–80 ס"מ מקיר, עמוד, או עץ, השען עם שתי ידייך על הקיר, הנח את המצח על גב היד. כפוף את רגל שמאל וקרב אותה עד לקיר. שמור על רגל ימין ישרה לאחור, הקפד שכף רגל ימין תישאר מונחת במלואה, על הקרקע. במצב זה, מבלי להזיז את כפות הרגליים, לחץ קדימה עם המותניים (לעבר הקיר), לאט ובעדינות. נוצרת מתיחה בשוק הרגל האחורית, מתח עד לנקודת האי-נוחות, שהה במשך 6–15 שניות, נשום חופשי בעת ביצוע התרגיל. הרפה ובצע את התרגיל בהרגל הנגדית. חזור על התרגיל 2–4 פעמים בכל רגל.
 
 
  
 
  

מתיחת פושטי הברך

 
מתיחת פושטי הברך
המטרה – מתיחת שריר פושטי הברך (ארבעת הראשים) ושרירי השוק הקדמיים וכף הרגל.
 
אופן הביצוע – עמידה ישרה בפישוק קל עם הפנים מול קיר, עמוד, או עץ, במרחק של 20–30 ס"מ מהקיר. הישען ביד שמאל על הקיר, כפוף את רגל שמאל ואחוז ביד ימין את גב כף רגל שמאל. משוך לאט ביד ימין את רגל שמאל לעבר הישבן (עקב לעבר הישבן, הברך פונה לעבר הרצפה). משוך עד אשר תחוש במתח ההולך וגובר (משוך עד נקודת האי-נוחות), במצב זה, שהה במשך 6–15 שניות, נשום חופשי בעת ביצוע התרגיל. הרפה, ישר את הרגל ובצע את התרגיל ברגל הנגדית. חזור על התרגיל    2–4 פעמים בכל רגל.
 
 
 
 
 

מתיחת כופפי הירך

 
מתיחת כופפי הירך
המטרה – מתיחת שרירי כופפי הירך (שריר מותן-כסל ושריר ארבעת הראשים).
 
אופן הביצוע – עמוד ליד קיר,כאשר צידו השמאלי של גופך פונה לעבר הקיר, בצע פסיעה גדולה קדימה ברגל שמאל, כך שברך שמאל תמצא מעל כף רגל שמאל. הישען ביד שמאל על הקיר בעוד יד ימין נשענת על ברך שמאל. במצב זה שקע קלות עם המותניים, לאט ובעדינות כלפי הרצפה. נוצרת מתיחה ברגל ימין, באזור המפשעה, בחלק הקדמי העליון של הרגל. לחץ עד לנקודת האי נוחות, במצב זה שהה 6–15 שניות, נשום חופשי בעת ביצוע התרגיל. ישר רגליים ובצע את התרגיל ברגל ימין. חזור על התרגיל 2–4 פעמים.  
  

מתיחת זרועות

 
מתיחת זרועות
המטרה – מתיחת זרועות (בעיקר צידי הזרוע – שריר התלת ראשי), חגורת הכתפיים והשכמות.
 
אופן הביצוע – עמידה ישרה בפישוק קל. הרם ידיים מעל לראש, כפוף את יד ימין, אחוז עם יד שמאל במרפק יד ימין (אצבעות יד ימין נוגעות בשכמה של יד שמאל). בעדינות, משוך את מרפק ימין שמאלה בעזרת יד שמאל, עד שתחוש במתח הולך וגובר (מתח עד לנקודת האי-נוחות). שהה במצב זה במשך 6–15 שניות, נשום חופשי בעת ביצוע התרגיל. הרפה ובצע את התרגיל למרפק שמאל בכיוון הנגדי. חזור על התרגיל 4-2 פעמים בכל יד. 
 
 
 
 
 
 

מתיחת כתפיים

 
מתיחת כתפיים
המטרה – מתיחת כתפיים וגב עליון.
 
אופן הביצוע – עמידה ישרה בפישוק קל. הרם את יד ימין לפנים, אל עבר החזה, כפופה במרפק. אצבעות יד ימין נוגעות בכתף יד שמאל. אחוז ביד שמאל את מרפק ימין ומשוך לאט ובעדינות את יד ימין שמאלה, עד שתחוש במתח הולך וגובר (מתח עד לנקודת האי-נוחות). שהה במצב זה במשך 6–15 שניות, נשום חופשי בעת ביצוע התרגיל. הרפה ובצע את התרגיל ביד השנייה. חזור על התרגיל 2–4 פעמים לכל צד.
 
 
 
 
 
 
 
  

מתיחת ידיים

 

מתיחת ידיים

המטרה – מתיחת ידיים, כתפיים וגב עליון.

 
אופן הביצוע – עמידה ישרה בפישוק קל. שלב אצבעות יד ימין עםאצבעות יד שמאלוהפוך את כפות הידיים. הרם את שתי הידיים, ישרות מעל הראש, משוך ידיים מעט לאחור ולחץ עם כפות הידיים כלפי מעלה. החזיק את הידיים במצב זה במשך 6–15 שניות. בעת ביצוע התרגיל נשום באופן חופשי (אל תעצור את הנשימה). הרפה וחזור על התרגיל 4-2 פעמים.
 

 

 

 

 

  

 

 

 

כיצד לבחור את התרגילים לאימון?

בחירת תרגילי המתיחות נעשת בהתאם לנושאי האימון:
  • תרגילי מתיחות בחימום – יש לבחור את התרגילים בהתאם לסוג הפעילות הגופנית (הליכה, ריצה, שחייה אימון משקולות וכדומה) וקבוצות השרירים שהמתאמן מתכונן להפעיל באימון.
  • תרגילי מתיחות כחלק מהאימון העיקרי – כאשר מטרת האימון היא שמירה או שיפור של רמת הגמישות, ניתן לבצע את כל 18 התרגילים באותו האימון, תרגילי מתיחות אלה יקנו גמישות בכל המפרקים ובשרירים החשובים בגוף. מומלץ לבצע את התרגילים לפי סדר הופעתם: תחילה, תרגילי הזרועות, הכתפיים והחזה המשך בתרגילי הרגליים בעמידה, בישיבה ובשכיבה ולבסוף תרגילי הגב העליון והתחתון בישיבה ובשכיבה (תרגילי מתיחות שהמתאמן מרגיש בהם שלא בנוח, או שבעת ביצועם הוא חש בכאב, עדיף שלא לבצעם ולעבור לתרגיל הבא). אימון גמישות המקיף את כל התרגילים, יארך 20 – 30 דקות. תלוי, במשך השהייה בכל מתיחה (6 עד 15 שניות) ובמספר החזרות בכל תרגיל (2 עד 4 חזרות).
  • תרגילי מתיחות בסיום האימון, ברגיעה – יש למתוח את השרירים והאזורים שבעת הפעילות הגופנית נשאו בעיקר העומס, על מנת להרפות ולשחרר את השרירים.

 

 


מודעות גוגל

מאמרים מרכזיים – מתיחות וגמישות

שיטות מתיחה לשיפור הגמישות

שיטות מתיחה לשיפור הגמישות

מהן שיטות המתיחה המומלצות לשיפור הגמישות ומה היתרונות והחסרונות של כל שיטת מתיחות

מתיחות שרירים

מתיחות שרירים

מדוע קורות מתיחות שרירים וכיצד לבחור תרגילי מתיחות שיקלו על מתיחות שריר.

תרגילי גמישות

תרגילי גמישות

איך בוחרים תרגילי גמישות, איורים והסברים לסוגים שונים של תרגילי גמישות לפני ואחרי אימון

לכל המאמרים >>

שאלות ותשובות – מתיחות וגמישות

כיצד ניתן להגדיל את מסת השרירים?

תשובה:   לאחר גיל ההתבגרות (21 שנה), ניתן לפתח רקמת...

כיצד לשמור על משקל הגוף הרצוי "לכל החיים"?

תשובה:   קיימת רק דרך אחת לשמור על המשקל הרצוי לכל...

האם כדאי לאכול לפני הפעילות הגופנית או במהלכה?

תשובה:   אכילה לפני האימון לא תתרום לפעילות הנמשכת...

לכל השאלות והתשובות >>
אודות   |   יצירת קשר   |   מפת האתר   |   קישורים   |   תקנון